10 самых полезных овощей для детоксикации организма и похудения

Овощи - одна из важнейших групп продуктов питания, на которой нужно сосредоточиться. В конце концов, они снабжают нас необходимыми витаминами и минералами, фитохимическими веществами с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также клетчаткой, которая нас насыщает и одновременно питает наши здоровые кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает регулировать наш иммунитет, пищеварение и психическое здоровье. , Кроме того, исследователи говорят, что в овощах есть бесчисленное множество полезных микроэлементов, которые мы еще даже не определили!

Но из всех вариантов, от моркови до капусты и всего, что между ними, какие овощи дают самый мощный удар для общего здоровья и потери веса? Очевидно, что белый картофель не равен капусте, но какие другие факторы - помимо знания того, что зеленый цвет обычно лучше бежевого - важно учитывать, когда вы действительно хотите увеличить ставку на потребление питательных веществ?

Знание того, какие растения следует расставить по приоритетам, может в значительной степени укрепить ваше здоровье, одновременно устраняя этот слишком распространенный паралич выбора, который вы испытываете в разделе продуктов Whole Foods. Вот почему мы попросили двух наших любимых экспертов по питанию рассказать о своих овощах на необитаемых островах, то есть о тех, которые питательны, вкусны и содержат немного чего-то дополнительного, и предложили рекомендации о том, какие качества делают овощи действительно полезными в первую очередь.

Что делает овощ более здоровым?

Прежде чем мы углубимся в наш список самых полезных овощей, важно иметь четкое представление о том, что делает конкретный вегетарианец лучшим выбором. Поэтому мы попросили Джессику Кординг, M.S., R.D., CDN, зарегистрированного диетолога и тренера по здравоохранению, рассказать о какой-то перспективе:

«Я склонен думать, что все овощи великолепны, и этот сорт помогает нам покрыть больше основ питательно», - говорит Кординг. «Но если вам нужно сократить его до нескольких, то выбор плотности питательных веществ является хорошим ориентиром. Ищите выбор с высоким содержанием клетчатки, богатый витаминами и минералами, плюс антиоксидантные преимущества».

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточное количество антиоксидантов, - это выбор с глубокими оттенками. Подумайте: темно-зеленый, ярко-оранжевый и красный, темно-фиолетовый. Также было показано, что органические овощи содержат в среднем на 20-40 процентов больше антиоксидантов, чем их обычные аналоги, поэтому, если вы выберете органические, любой из предложенных ниже вариантов будет еще полезнее.

Все овощи со временем теряют питательные вещества, поэтому важно есть их, пока они свежие. По этой причине выгодно покупать овощи местного производства на фермерском рынке или в продовольственном кооперативе, но это не обязательно.

1. Темная зелень

Не стоит недооценивать силу загруженного салата из смешанной зелени. Темно-зеленые листья, такие как капуста, шпинат, руккола, горчица и швейцарский мангольд, содержат множество антиоксидантов, включая каротиноиды, которые, как было показано, подавляют рост различных видов рака, улучшают здоровье глаз и кожи и уменьшают воспаление.

Конечно, вы не ошибетесь с любым темно-зеленым листом, но абсолютным фаворитом Cording с точки зрения насыщенности питательными веществами являются капуста и шпинат.

«Одна порция шпината обеспечивает более половины ваших потребностей в витамине А, а также является хорошим источником витамина К, фолата, магния и антиоксидантов бета-каротина и лютеина», - говорит Кординг. «Он также обеспечивает клетчатку и даже 3 грамма белка на порцию».

Кале предлагает большую часть того же листового зеленого вкуса, что и шпинат - «много витаминов А, С и К; плюс витамины группы В, калий, кальций, медь и многое другое», - говорит Кординг. «Он также известен своей антиоксидантной эффективностью и был изучен на предмет его влияния на здоровье сердца, кровяное давление и уровень сахара в крови».

Советы профессионалов: приготовление капусты и шпината - отличный способ повысить биодоступность кальция, укрепляющего кости.

Попробуйте: есть так много способов насладиться темной зеленью - в этот обзорный рецепт входят супы, смузи, тако и многое другое.

2. Брокколи + ростки брокколи

«Брокколи - это богатый антиоксидантами крестоцветный овощ, который может защитить от рака», - говорит Кординг. Крестоносные овощи содержат серусодержащие фитохимические вещества, называемые глюкозинолатами (и их побочный продукт сульфорафан).

Эти серосодержащие соединения защищают от рака, обладают противовоспалительным действием и могут помочь организму выводить токсины. Одно исследование показало, что общее потребление овощей семейства крестоцветных было связано со снижением риска развития нескольких видов рака, включая рак молочной железы. И еще одно исследование показало, что напиток, приготовленный из ростков брокколи, активировал энзимы в организме, которые собирали загрязняющие вещества из крови и выводили их с мочой.

Virgin также любит брокколи, так как она содержит много витаминов C и K, а также минералы, такие как калий и марганец, которые вместе делают брокколи мощным продуктом для укрепления здоровья костей и сердца, а также для улучшения общей иммунной функции.

Попробуйте: подумайте об этой жареной брокколи, которая поможет вам избавиться от вины и бороться с раком, как шпинат и артишок.

3. Брюссельская капуста

«Брюссельская капуста - это еще один овощ крестоцветных, и они предлагают многие из тех же преимуществ, что и брокколи, плюс они содержат антиоксидант кемпферол, который, как было показано, помогает противодействовать повреждению клеток, которое может привести к раку», - говорит Кординг. "Это также доступный овощ" ворот "для скептиков, когда он поджарен до хрустящей корочки".

Брюссельская капуста полна витаминов, минералов и клетчатки. Они особенно богаты витаминами А, С и К, а также калием и фолатом, что делает их отличным выбором для поддержания общего иммунитета и здоровья крови и костей.

Их антиоксиданты не только играют ключевую роль в поддержании вашего здоровья, но и брюссельская капуста является одним из самых полезных овощей для похудения и контроля веса. Они чрезвычайно наполнены и доставляют 3 грамма клетчатки и белка.

Попробуйте это: этот простой, но вкусный рецепт брюссельской капусты с лимоном и имбирем оставит вас жаждать еще больше крестоцветных овощей.

4. Спаржа

Конечно, спаржа может вызвать запах вашей мочи, но мы обещаем, что это того стоит! «Спаржа богата фолатом, а также витаминами К, селеном и витаминами группы В, такими как тиамин и рибофлавин», - говорит Кординг. «Это также было отмечено за его потенциал, чтобы помочь поддержать естественный процесс детоксикации печени».

Фактически, спаржа является одним из немногих диетических источников глютатиона, антиоксиданта, сконцентрированного в печени, который помогает связывать токсины и выводить их из организма с мочой или желчью. Достаточный уровень глютатиона в организме также помогает поддерживать энергию, уменьшает мышечные боли, улучшает качество сна и повышает иммунную функцию. (Другие продукты, содержащие глутатион, включают сырой шпинат и авокадо.)

Попробуйте: эта миска со спаржей и лебедой станет идеальным счастливым обедом на рабочем столе и полностью завидует вашим коллегам.

5. Красная капуста

Помните, как мы говорили, что овощи с глубоким оттенком, как правило, были отличным выбором? Красная (или фиолетовая) капуста является ярким примером. Помимо того, что красная капуста является хорошим источником витамина С и клетчатки, она содержит антоцианы. «Эти пигменты являются мощными антиоксидантами», - говорит Кординг.

Антоцианы, тип флавоноидного антиоксиданта, содержатся во многих продуктах и растениях темно-красного, фиолетового или синего цвета. Они обладают мощными противовоспалительными свойствами и, как было показано, улучшают здоровье сердца и мозга, вероятно, благодаря их способности бороться с окислительным стрессом. Исследования показали, что антоцианы помогают улучшить память и когнитивные функции, а также снизить уровень холестерина.

Попробуйте: этот очищающий салат из капусты и нута - самый вкусный способ детоксикации после периода баловства.

6. Морские овощи

Являются ли морские овощи новой капустой? Мы так думаем ... хотя мы никогда не откажемся от капусты.

Хотя вы, вероятно, даже не думаете есть их, морские водоросли (нори, комбу, вакамэ, водоросли, дульсе и т. Д.) И другие морские овощи, такие как хлорелла (тип водорослей), являются одними из самых питательных продуктов, которые вы употребляете. может дать вашему телу.

«Морские водоросли - это богатый питательными веществами морской овощ, который содержит широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, включая те, которые трудно найти в других продуктах», - говорит Кординг. Например, это отличный источник йода, который помогает регулировать гормоны щитовидной железы. Будьте внимательны, чтобы не переусердствовать, советует Cording, так как слишком много йода на самом деле может оказать негативное влияние на здоровье щитовидной железы. Это все о балансе!

Хлорелла (которую вы можете найти в виде порошкообразной добавки) - это мощный хелатор, который означает, что он может связываться и удалять тяжелые металлы и другие токсины, которые в противном случае могли бы обременять вашу печень. Лабораторные исследования показывают, что он может поглощать 40 процентов тяжелых металлов в тестовом растворе в течение семи дней, в то время как исследования на животных показывают, что он помогает выводить токсины, такие как ртуть, из организма.

Попробуйте: этот вакамэ и бритый салат из брюссельской капусты - идеальное вводное блюдо из морских овощей.

7. Баттернат Сквош

Вы можете думать о кабачковом орехе как о полезной замене сладкому картофелю (хотя мы действительно его тоже любим!), Хотя в нем содержится много таких же мощных питательных веществ. Этот, казалось бы, сердечный овощ содержит много клетчатки, что делает его одним из самых полезных овощей для похудения и хорошего пищеварения.

Этот фаворит падения также делает сокращение, потому что "это содержит здоровенную дозу бета-каротина (предшественник витамина A), чтобы поддержать иммунитет и возможно уменьшить риск рака", говорит Вирджин. Исследования показывают, что бета-каротин, антиоксидантный растительный пигмент, также может буквально придать вашей коже естественный блеск и защитить от вредных ультрафиолетовых лучей.

Сквош Баттернат также является отличным источником магния и калия, что делает его лучшим выбором для поддержания здорового кровяного давления, уровня сахара в крови и стабильного настроения.

Попробуйте: эта тыква из ореха и черной фасоли содержит множество специй, чеснока и лука для дополнительного увеличения питательных микроэлементов. Или пойти на наш здоровый вкус супа из тыквы.

8. Чеснок

«Иногда о чесноке забывают, но этот овощ использовался в медицине в течение тысячелетий и широко изучался с точки зрения его полезности для здоровья сердца, риска развития рака и функционирования иммунной системы», - говорит Кординг.

Чеснок, наряду с луком, луком-пореем, луком и зеленым луком, является частью семейства растительных луковиц, известных своими полезными для здоровья сернистыми соединениями, включая аллицин и диаллилсульфиды. Эти соединения в значительной степени признаны за способность чеснока помочь снизить риск развития рака, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, снизить окислительный стресс и помочь защитить от инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чеснок также обладает антимикробными свойствами, что делает его мощным средством от простуды и гриппа, и было показано, что он увеличивает поступление в организм глутатиона, естественного детоксификатора.

Попробуйте: этот рецепт из 3-х чесночных тостов - идеальный способ пожинать иммунные стимулы чеснока. Вы можете измельчить чеснок и дать ему постоять 20 минут - ключ для активации аллицина.

9. Красный лук

«Лук, как и чеснок, не всегда важен, когда мы думаем о овощах, но он является источником пищевых пребиотических волокон для питания пробиотических бактерий в кишечнике и изучен на предмет их способности бороться с болезнями», - говорит Кординг. ,

Как и многие другие элементы в этом списке, употребление в пищу красного лука также связано с уменьшением риска возникновения нескольких видов рака, включая рак желудка, рак молочной железы, рак толстой кишки и рак простаты. Сырой красный лук также был связан с более низким уровнем холестерина среди женщин с избыточным весом или ожирением.

Попробуйте: эта освежающая кукурузная и манговая лапка содержит сырой красный лук и имеет вкус лета в миске.

10. Перец чили + кайенский перец

Сильные вкусы часто означают большую пользу для здоровья - и острый перец не исключение. «Перец чили содержит капсаицин, соединение, которое, как было показано, обладает многими полезными для здоровья свойствами, такими как умеренное повышение скорости обмена веществ, снижение артериального давления и даже защита от некоторых видов рака», - говорит Кординг.

Если вы хотите контролировать аппетит и порцию, рассмотрите добавление к следующему омлету капельки кайенского перца, порошка чили или измельченного перца чили: в одном исследовании участники, которые ели завтрак, включавший порцию капсаицинсодержащего порошок красного перца реже перекусывал или даже чувствовал себя голодным до обеда.

Капсаицин также является сильным антиоксидантом, и некоторые лабораторные исследования показали, что он способен убивать клетки рака простаты.

Попробуйте: в этом карибском нуте присутствуют большие ароматы с рецептом кинзы и кокосового ореха с двумя нарезанными красными перцами чили.

Овощи, вероятно, уже являются частью вашего ежедневного рациона, но нет никаких причин, по которым вам не следует работать, чтобы максимизировать пользу для здоровья, которую вы получаете от овощей, которые вы едите. Когда вы знаете, какие овощи являются наиболее полезными для здоровья, вы можете сделать более эффективный и осознанный выбор продуктов, которые вы выбираете для питания своего тела.

В следующий раз, когда вы сядете на планирование еды, держите этот список под рукой. Ваше тело поблагодарит вас.